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零碎地走vs.连续地走：哪种走法更长寿？

发表时间：2026-01-28 17:50:11

导语

近年来，可穿戴设备的普及使每日步数成为监测身体活动水平的重要指标，被广泛应用于个体健康管理与公共卫生策略中。然而，大量研究仍主要关注“日均步数”这一总量指标，对步数在日间如何累积的行为特征关注不足。事实上，步行可能以零散的短时片段出现，也可能以相对连贯、持续的形式完成，而不同的步行累积方式可能引发差异化的心肺代谢反应与运动适应变化。近期一项发表在Annals of Internal Medicine杂志的研究结果表明[1]，在每天步数偏少（<8000步）的成年人群中，那些主要以较长时间连续步行的方式达到日常步数的人，其全因死亡和心血管疾病风险明显低于以短时、零散步行为主的人。

研究背景：碎片化活动健康效益的不确定性

近年来，消费级可穿戴设备的普及，使每日步数逐渐成为衡量个体身体活动水平的重要指标，并广泛用于健康管理与行为监测。然而，日常步数中只有一部分来源于较长时间的连续步行或结构化的锻炼，多数步数实际上来自持续几秒至几分钟的短暂、碎片化活动。尽管更高的日均步数与更好的健康结局之间存在明确关联，但目前仍不清楚：如果将步数以更长、更连贯的步行方式积累，是否能带来额外的健康收益。

在日常生活中，如准备餐饮、轻度家务等行为贡献了大量身体活动，这类活动通常以短时间、轻至中等强度的步行形态出现。对身体活动水平较低的人群而言，完成较长时间的连续步行往往较为困难，因此短时、间断步行是否具有与长时间连续步行相当的健康价值，成为极具现实意义的问题。这一问题尤其关系到那些主要通过非结构化活动积累步数的人群。若能明确两种累积模式健康效应的差异，将有助于判断低活跃或久坐人群是否需要在日常生活中增加具有明确目的性与连续性的步行，以进一步改善健康状况。

越来越多的证据提示，身体活动的累积方式本身可能影响其健康效应。例如，有研究表明，中高强度身体活动以较长的连续时段积累，与死亡风险降低的关联更为显著。从生理机制来看，将活动分布于全天能够反复刺激骨骼肌代谢和葡萄糖调控，而短暂、间歇性步行在某些心代谢指标方面甚至可能与连续步行相当。尽管如此，迄今尚未有研究专门探讨：日常步数累积方式是否会影响步数与心血管疾病或全因死亡风险之间的关联。

基于此，本研究旨在评估在总体步数相似的情况下，个体采用较短或较长时间步行方式累积每日步数，是否会对死亡及心血管疾病风险产生独立影响，从而为优化低活跃人群的身体活动策略提供依据。

主要结果：连续步行者死亡与CVD风险显著更低

研究采用英国生物样本库前瞻性加速度计子队列。共纳入33 560例受试者，平均年龄62.0岁。所有受试者基线时每日步数不超过8000步，且无心血管疾病或癌症病史。所有受试者使用腕戴式三轴加速度计连续监测7天以上，并通过机器学习算法精确识别步行行为。随访时间平均为7.9年（266 283人年），随访期间共发生735例死亡和3119例心血管疾病事件。研究将步数累积方式分为四组：主要步数来自 <5分钟步行、5~10分钟步行、10~15分钟步行或≥15分钟持续步行。结果进一步分层分析“久坐”（<5000步/日）与“低活跃”（5000~7999步/日）人群。

研究结果显示，在每日步数不足8000步成年人中，9.5年时的累计全因死亡风险随步行持续时间延长而递减：主要步数来自＜5分钟者为4.36%（95%CI：3.52%~5.19%），5~10分钟者为1.83%（1.29%~2.36%），10~15分钟者为0.84%（0.13%~1.53%），而≥15分钟者为0.80%（0.00%~1.89%）。CVD累计发病风险亦呈类似下降趋势：分别为13.03%（11.92%~14.14%）、11.09%（9.88%~12.29%）、7.71%（5.67%~9.70%）及4.39%（1.89%~6.83%）。

进一步的分层分析揭示，在不同体力活动水平中，连续步行模式仍与更低的死亡及心血管风险相关，且效应在久坐人群中更为突出。在每日步数<5000的久坐组，<5分钟碎步者的全因死亡风险高达5.13%，而主要步数来自≥15分钟连续步行者的风险仅为0.86%，风险比低至0.15；对于CVD风险，其差异同样显著，由 15.39% 降至 6.89%，相应风险比为0.43。这表明在体力活动极低的成年人群中，仅通过“改变步行方式”而非“增加总步数”，即可实现约 57%~85% 的相对风险降低。相较之下，在每日步数5000~7999的低活跃组，虽然模式差异仍呈一致趋势，但风险下降幅度相对温和，提示在基本活动量已具备时，连续步行模式虽有益，但改善空间有限。

讨论：为什么连续走更重要？

本研究发现，在日均步数不足的成年人中，走路方式本身就是健康差异的重要来源。相比于一天中零零散散地走，一次走上十几分钟以上的人，全因死亡和心血管疾病风险明显更低，且这种差异在心血管事件中表现得尤为突出。可能原因是：心率变异性、迷走神经功能和胰岛素敏感性等心脏代谢调节，都需要更连续的活动时间才能充分被激活，而碎片化走路往往在作用尚未出现前就已中断。

尤其是高度久坐者（<5000步/日），如果主要以短碎步走路，其死亡与心血管风险显著升高；相反，只要做到“偶尔连续走”，风险即可大幅下降。这提示连续步行可能代表从被动的日常动作迈向更主动的健康行为转变，是改善久坐危害最易实现的一步。而对于已具备一定活动量的人群，模式差异虽依旧存在，但带来的额外获益相对温和。

结语

该研究表明，在总体身体活动量有限的情况下，步行方式本身即构成影响健康结局的独立因素。相较于碎片化步行，较长时间的连续步行更可能激发有效的心脏代谢适应，从而实现更明确的风险降低。将连续步行纳入日常行为策略，是提升低活跃或久坐人群健康获益的可行且易于实施的路径。以更连贯的步伐取代碎片化动作，或许正是改善长期健康的关键一步。

参考文献：1.Ann Intern Med. 2025 Oct 28. doi: 10.7326/ANNALS-25-01547.
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